很多人纠结到底是吃面食易发胖，还是吃米饭易发胖？生活在“碳水之都”,一日三餐离不开面食的西安市民更是担心这个问题。
爱吃米的人往往体脂更低
(资料图片仅供参考)
日前，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》发表了一项研究成果，首次探讨了“主食偏好”与“肥胖风险”之间的联系。此项研究中，研究团队分析了我国西北地区10万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更为显著。
如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。西安交通大学公共卫生学院研究团队的这项研究提醒我们，比起爱吃面的人，爱吃米的人往往体脂更低。
研究人员认为，这可能与3个因素有关。
第一，营养成分。动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
第二，烹饪方法。生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就大了。面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
第三，饮食习惯。主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。但偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在制作过程中还会加入大量的油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。
陕西省中医医院营养科专家尹薇曾称，一个陕西人，如果早上吃一碗肉丸胡辣汤配一个白吉馍，中午一碗凉皮、一个肉夹馍、一瓶冰峰，晚上再来一碗油泼面，摄入的热量大概在1700千卡，要是再在两顿饭中间加一点零食、甜食、糕点之类的，热量就在2000千卡以上了。一天摄入的热量就超标了，会引起超重肥胖。
做出3个改变 遵循3个原则
吃面会胖，道理都懂。可西安人就是对面食爱得无法自拔怎么办？有没有什么办法可以做到吃面不容易发胖呢？尹薇表示，其实简单3个改变就有助控制体重。
适当增加大米的摄入：如将早餐的面改为粥或将主食馍改为一碗米饭等；搭配更丰富的食材：比如吃油泼面的同时增加一份绿叶菜、豆制品，或在油泼面中加入一些荞麦面，既能增加饱腹感，控制能量摄入，又能让营养更加均衡；选择健康的烹饪方式：油泼面香辣诱人，但制作时油的用量较多，如果改为清汤面，就能避免重油重盐。
除了3个改变，还应遵循以下3个原则：
少点细精多些粗杂。目前多数人的主食局限在精白米面。我国居民膳食指南推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
主食不要配主食。很多家庭还喜欢将馒头、米饭和炒土豆丝搭配一起吃，这其实属于“主食配主食”。土豆富含淀粉，也是一种主食，吃土豆的时候要记得少吃点面、米饭。同算主食的还有芋头、燕麦。
小口吃饭大口吃菜。过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的习惯，这是十分不合理的。不妨将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。
